我每天早上6点起床慢跑5公里，采用间歇跑法：跑3分钟快走1分钟，重复8组。搭配早晚各喝300ml温水加10g柠檬片。坚持8周后体重从72kg降到66.5kg，腰围少了6cm，体脂率从28%降到23%。注意事项是跑步前热身10分钟，膝盖有旧伤的人要先做评估，别追求速度，循序渐进最重要。我还每天记录心率，保持在120-140区间，避免伤到关节。

控制饮食减脂我采用“211盘子法”，每餐蔬菜占一半约200g，蛋白质150g如鸡胸肉，碳水50g。早餐加20ml橄榄油炒菜，下午茶喝300ml无糖绿茶。三个月体重减少8kg，血糖稳定在5.2mmol/L。注意不要连续两餐不吃主食，女性经期可增加50g碳水，如果出现头晕要及时加餐，糖尿病患者需监测血糖。